腹筋ローラーの効果的な使い方は？レベル別にトレーニング方法を解説

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具で、ローラーと呼ばれるタイヤ状のパーツの左右にグリップがついた形状をしています。使用時はこのグリップを両手で握り、床でローラーを転がすことで、腹筋を鍛えます。ポイントは、ダンベル程度のサイズしかないことと、広いトレーニングスペースを必要としないことです。価格も安いので気軽に買えるだけでなく、メニュー次第ではかなりの負荷がかかるので、トレーニング器具としても優秀といえるでしょう。

エレコムの「HCF-ARシリーズ」は、ローラー部分にゴムタイヤを使用した静音設計で、夜間でも使いやすく、専用のひざマットがついているのでひざに負担をかけずにトレーニングが可能です。また、グリップもやわらかいクッション素材を用いており、手にフィットしやすくなっています。このシリーズは、ローラーの位置が異なる3バージョンがありますので、ご自身で使いやすいタイプをお選びいただけます。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーで効率的に腹筋を鍛えるには、どのように使えばいいのでしょうか。大前提として注意すべきことは、腹筋がどの程度鍛えられているかによって、使い方を変える必要があるということです。つまり、日常的に腹筋を鍛えていない人が、上級者向けの使い方をした場合、無理して筋肉を傷めてしまう可能性もゼロではありません。自分自身の筋力や体力を考慮して、最初は軽めのトレーニングから、少しずつハードなトレーニングへと進めていきましょう。
ここでは、腹筋ローラーの初級者向けの使い方から、上級者向けの使い方までをご紹介します。

初心者向け：ひざコロン

まずは初心者向けの「ひざコロン」と呼ばれるトレーニング方法です。トレーニング中は、できるだけ腹筋を意識してください。これを3セット行いましょう。

1. 床に四つんばいになり、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります（マットなどを敷くと、ひざへの負担が減ります）
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3. 自分自身で体を伸ばす限界が来たら、顔などを打たないように注意しながら、床に「コロン」と倒れます

中級者向け：ひざコロ

「ひざコロ」は、ひざコロンをさらに進めたトレーニング方法です。同じようにトレーニング中は、できるだけ腹筋を意識して、3セット行いましょう。

1. 床に四つんばいになり、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります（マットなどを敷くと、ひざへの負担が減ります）
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3. 自分自身で体を伸ばす限界が来たら、腹筋を使って元の位置に戻ります

上級者向け：立ちコロ

「立ちコロ」は、かなり負担のかかるトレーニング方法です。セット数など意識せず、限界が来たら1セットでも終了しましょう。

1. 床に手足を着き、腹筋ローラーの左右のグリップを両手で握ります（ひざコロのようにひざをつけない）
2. 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方に転がします
3. 自分自身で体を伸ばす限界が来たら、腹筋を使って元の位置に戻ります

腹筋ローラーを使うときには絶対に無理をしないこと

腹筋ローラーは使い方こそ簡単ですが、実際にトレーニングをしてみると、腹筋にかかる負荷に驚くはずです。そのため、「1回3セットを10回やろう」「できるだけ早く鍛えたいから立ちコロから始めよう」など、いきなり高い目標を設定することは、効果的に腹筋を鍛えるどころか筋肉を傷めてしまうことにもなりかねません。
腹筋ローラーを使ったトレーニングは絶対に無理をせず、じっくりと腰を据えて鍛えていくことが大切です。